Takže magická keto diéta. Okolo nej koluje toľko fám a dohadov, koľko nádejí sa do nej vkladá, koľko hodín kvôli nej strávila na záchode. Keto apologéti kážu o rýchlom topení tukových ľadovcov, neuveriteľnom výkone, krištáľovo čistote mysle atď. a tak ďalej. v podobnom duchu. Nevieme, odkiaľ tieto údaje pochádzajú, pretože vedci práve začínajú študovať túto stravu pod mikroskopom.
Poďme si rozobrať všetky výhody a nevýhody tukovej diéty.
Podstata pre začiatočníkov: čo to je jednoduchými slovami
Hneď si ujasnime dôležitý bod: vysokotuková diéta (ketogénna diéta) stále nie je nízkosacharidová, je to predovšetkým diéta so super vysokým obsahom tuku.
Keto diéta je nízkosacharidová diéta na chudnutie s miernym množstvom bielkovín v strave a aktívnou konzumáciou tukov.
Ak počítate kalórie, % rozdelenie kalórií by bolo:
- 80 % kalórií pochádza z tuku,
- 15% bielkovín kcal. ,
- zvyšných 5% sú sacharidy.
To znamená, že najmenej 75 % kalórií vo vašej strave by malo pochádzať z tuku; ktorých zdrojmi môžu byť vajcia, slanina, párky, avokádo, rastlinné oleje, kokosový olej, maslo.
Chceme tiež poznamenať, že nejde o diétu založenú na živočíšnych tukoch, tzv. čisto mäsová strava, to vôbec nie! Zelenina sa konzumuje, ale s miernym alebo úplným vylúčením škrobovej zeleniny, ako sú zemiaky.
Čo je dôležité vedieť pre začiatočníkov? Čo je to „tuková diéta" jednoduchými slovami?
Takže podstata ketogénnej diéty je jednoduchá slovami. Pri takomto nutričnom systéme sa telo dostane do stavu nazývaného „ketóza" a začne syntetizovať ketóny na následnú tvorbu energie (odtiaľ názov „ketogénna" diéta) a takýto prechod je možný len pri striktnom obmedzení príjmu sacharidov.
Naše telo je schopné plne pokryť svoje potreby z tukových zásob. Ale absencia sacharidov je strašná pre náš mozog a nervový systém, ktorý potrebuje glukózu: mozog nedokáže využiť mastné kyseliny na zásobovanie energiou.
Keď ignorujeme sacharidy, telo, aby si nevytiahlo nohy, začne perverzovať a vytvárať náhradné sacharidy – ketolátky.
Ketónové telieska sú organické biomolekuly, rozpustné vo vodnom prostredí, ktoré sa syntetizujú v pečeni z mastných kyselín pri znížení príjmu potravy (najmä sacharidov). Po transporte do extrahepatálnych tkanív môžu byť tieto biomolekuly použité ako zdroj energie.
Ketónové telieska sa v ľudskom tele neustále syntetizujú v malých množstvách, ale za normálnych okolností je koncentrácia ketónov taká nízka, že sa pri teste moču nezistia.
Keď sa však zvýši hladina ketolátok v krvi (stav známy ako ketonémia), začnú sa vylučovať močom (známe ako ketonúria); ketonémia a ketonúria spolu naznačujú prechod tela do stavu ketózy.
Konečným cieľom ketogénnej diéty je uviesť telo do stavu nutričnej ketózy (nezamieňať s patologickou ketózou), ktorá v konečnom dôsledku nasmeruje metabolizmus k využívaniu mastných kyselín a ketolátok ako hlavného zdroja energie.
V počiatočných fázach je hlavnou vecou nepreháňať to s množstvom bielkovín.
Ak zjete priveľa bielkovín (viac ako 20 %), telo spustí proces glukoneogenézy a nakoniec sa všetok nadbytok bielkovín premení na glukózu, čo vám bráni dostať sa do stavu ketózy.
Preto je dôležité vyberať si tučné jedlá s trochou bielkovín. Netreba sa opierať o kuracie mäso, ale radšej si kúpiť mastné kusy hovädzieho mäsa. Namiesto diétnej morčacej slaniny si kúpte obyčajnú slaninu. Len 20% vašich kalórií by malo pochádzať z bielkovín.
Pamätajte tiež, že musíte piť veľa, veľa. Pretože hlavným znakom ketózy je zápach acetónu na vašom tele a dychu. V pohode, však?
Faktom je, že nadbytočné tukové deriváty sú vylučované telom, čo dáva tento špecifický zápach. Skôr sme diskutovali o tom, že továrne na výrobu energie z tukov sú najviac „znečisťujúce".
Nie je vždy možné úplne odstrániť zápach. Väčšina zápachu sa však dá odstrániť veľkým množstvom čistej vody.
Tie. Keď pijete veľa vody (od 3 litrov za deň), prebytočné ketóny sa vylučujú močom a potom. Tým sa odstráni väčšina zápachu po sprchovaní. Okrem toho zlepšuje pohodu (odstraňuje letargiu).
Zaujímavý fakt: keto diéta bola pôvodne vynájdená pre epileptikov.
Prečo neodporúčame: nebezpečenstvo jedenia tukov
Z jednoduchého dôvodu: nejde o vyváženú stravu. A takéto diéty, ktoré otvorene démonizujú akékoľvek jedlá, absolútne nie sú zahrnuté v našom koncepte: "Krása si nevyžaduje obete, krása vyžaduje zdravie. "O akej slobode od tlaku pápeža môžeme hovoriť, keď zo svojho jedálnička vylúčite obrovské množstvo potravín? . . .
Nepopierame, že telo môže existovať viac-menej primerane v podmienkach minimálnej alebo úplnej absencie sacharidov, za predpokladu dostatočného príjmu bielkovín a fyziologicky potrebného množstva tukov, ale v ideálnom prípade stále zabezpečiť prítomnosť všetkých troch živín v strave, t. j. Na chudnutie používajte vyváženú stravu!
Je možné schudnúť
Ľudia v snahe o štíhlosť často začnú veriť najrôznejším rozprávkam typu „vylúčte túto skupinu potravín a váha zmizne sama od seba". Tu sa rodia také príšery, ako je paleo diéta.
Pozrime sa s vami na túto zaujímavú otázku: „Je možné schudnúť vylúčením bielkovín, sacharidov alebo tukov zo stravy? Pomôže nám s tým geniálny Line McDonald (nasledujú ukážky z jeho tvorby).
Predstavme si, že zjete určité množstvo kalórií, no získate ich z rôznych zdrojov: v prvom prípade ich získate najmä zo sacharidov; v druhom - z bielkovín a v treťom - z tukov.
Na sacharidoch
Predstavme si, že väčšinu kalórií získavame zo sacharidov. Sacharidy sa za normálnych stravovacích podmienok zriedka premieňajú na tuk (proces nazývaný de novo lipogenéza).
Existujú výnimočné situácie, napríklad chronické prejedanie sa uhľohydrátmi. To znamená 700-900 gramov čistých sacharidov denne počas niekoľkých dní.
V tejto situácii uhľohydráty preplnia zásoby glykogénu, čím presiahnu požadovaný počet kalórií na deň a nakoniec premeníte uhľohydráty na telesný tuk.
Ale keď budete jesť viac sacharidov, spálite viac sacharidov a menej tuku. A to je dôvod, prečo, aj keď sa sacharidy nepremieňajú priamo na tuk, príliš veľa sacharidov vás robí tučnejšími.
Vo všeobecnosti vás nadbytok uhľohydrátov brzdením rozkladu tukov núti ukladať si všetky tuky, ktoré zjete, vo forme podkožných zásob, čím vám bráni spaľovať tie existujúce.
Áno, uhľohydráty vás nerobia tučnejšími priamo ukladaním do tuku, ale nadbytok sacharidov stále ovplyvňuje vaše tukové zásoby a bráni vám v spaľovaní tukov, ktoré počas dňa zjete.
To je dôvod, prečo prekročenie denného kalorického príjmu o 500 kalórií tuku alebo 500 kalórií uhľohydrátov vás robí tučnými, len to robia z rôznych dôvodov a rôznymi spôsobmi.
Ďalších 500 kalórií tuku sa jednoducho uloží pod kožu a 500 kalórií uhľohydrátov to robí tak, že všetok tuk zjedený počas dňa pôjde do zásob, pretože oxidujú sacharidy, nie tuky.
Zrátané a podčiarknuté: Keď budete jesť viac sacharidov, spálite viac sacharidov a menej tuku; keď budete jesť menej sacharidov, spálite menej sacharidov a viac tuku. Nečakané, však?
Na veveričku
Proteínový kamarát sa nikdy nepremení na tuk ani neuloží týmto spôsobom. Ale ak jete veľa bielkovín, telo ich využije na energiu (a nie na sacharidy a tuky), čo znamená, že ostatné živiny sa budú ukladať.
Výsledkom je, že prejedanie sa bielkovín vám spôsobí tuk, len nie priamo, ale vďaka tomu, že všetok tuk, ktorý zjete, ide pod kožu.
Samozrejme, bielkoviny majú najvyšší termický efekt, takže viac z prichádzajúcich kalórií sa použije na strávenie jedla. Pri nadbytku bielkovín je aj tak menej pravdepodobné, že budete tučniť, no ak sa prekročí rovnováha kalórií, aj tak budete tučnieť.
Nie však priamou premenou bielkovín na tuk, ale znížením počtu iných spálených živín.
Zrátané a podčiarknuté: ak jete viac bielkovín, spálite viac bielkovín (a teda menej tukov a sacharidov); jedzte menej bielkovín a spálite menej bielkovín (a teda viac sacharidov a tukov). Keď vám predstavím svoju tvár, teraz jasne vyzeráte asi takto:
Na tuku
Tuky dodávané s jedlom sa hlavne ukladajú, ak ich zjete viac, výrazne to neovplyvňuje oxidáciu podkožného tuku.
Keď jete tuky, ich osudom je ukladať sa do tukových zásob, pretože. . . ich konzumácia má veľmi malý vplyv na oxidáciu tukov. Taktiež nemá výrazný vplyv na oxidáciu bielkovín či sacharidov.
Celkový záver: Všetky tri možnosti vás urobia tučnejším, ale mechanizmy sú odlišné.
Jediný rozdiel je v tom, že tuk sa ukladá priamo a bielkoviny a sacharidy vás nútia ukladať tuky, ktoré zjete.
Samozrejme, nájdu sa aj takí, ktorí zle pochopia, že nízkosacharidové a/alebo nízkoproteínové diéty nemajú z hľadiska spaľovania podkožného tuku žiadnu výhodu oproti ostatným.
Ale pri týchto diétach, aj keď spaľujete viac tuku, jete aj viac tučných jedál. Takže celková bilancia tukov zostáva rovnaká, napriek zmenám v ostatných zložkách. Bez ohľadu na to, ako sa na to pozeráte, všetko závisí od energetickej rovnováhy a deficitu kalórií.
Určite máte logickú otázku, prečo neprestať jesť tuky?
Sacharidy sa totiž de novo lipogenézou premieňajú na tuk. To je prípad, keď množstvo tuku skonzumovaného stravou klesne pod 10 % z celkového príjmu kalórií. V tomto prípade vaše telo naštartuje proces de novo lipogenézy, takže budete stále priberať.
Telo je múdrejšie ako my. V situácii dostatočného príjmu tukov (teda nad 10% celkových kalórií) je osud tuku, ktorý zjeme, uložený do tukových zásob a bielkoviny a sacharidy sa využívajú na iné procesy.
A keď je množstvo spotrebovaného tuku príliš malé, telo začne premieňať sacharidy (a s najväčšou pravdepodobnosťou bielkoviny, aj keď oveľa menej často), aby ich uložilo ako tuk.
Klamstvo alebo pravda
Samozrejme, za určitých podmienok bude ketodiéta fungovať a schudnete. Nie je to však o nej, ani o tukoch a ani o špeciálnom menu. Faktom je, že jednoducho zjete menej!
Tak dlho sa hanobia diéty, no ľudia tomu neveria: a oprávnene, pretože diéty fungujú!
Tu je napríklad metaanalýza približne 50 štúdií, ktoré porovnávali 11 populárnych diét, ktoré možno rozdeliť do skupín: nízkosacharidové (Atkins, South Beach, Zone), nízkotučné (Ornish, Rosemary Conley), vyvážené (Jenny Craig , Nutrisystem, Weight Watchers ).
Ukázalo sa, že (prekvapenie) akákoľvek diéta na chudnutie je lepšia ako žiadna diéta.
Po šiestich mesiacoch ľudia na nízkosacharidovej diéte schudli viac. Ale celkový rozdiel v úbytku hmotnosti (rozdiely v ukazovateľoch) medzi všetkými diétami je zanedbateľný: niekoľko stoviek gramov.
Napríklad pri nízkosacharidových diétach počas 6 mesiacov bol priemerný úbytok hmotnosti 8, 73 kg a 7, 25 kg za 12 mesiacov a pri nízkotučných diétach 7, 99 kg za 6 mesiacov a 7, 27 kg za 12 mesiacov.
Výskum ukázal, že v porovnaní s diétou s výrazne obmedzeným príjmom kalórií môže byť nízkosacharidová diéta z krátkodobého hľadiska o niečo účinnejšia na chudnutie.
Čiastočne je to spôsobené poklesom zásob glykogénu v tele (v pečeni a svaloch) a s tým súvisiacou stratou tekutín (ktorá u typického dospelého človeka predstavuje spolu asi 2 kg). Ako však vidíme, z dlhodobého hľadiska je medzi nimi veľmi malý rozdiel.
Štúdia, ktorá porovnávala nízkosacharidové a nízkotučné diéty za posledné 2 roky zistila, že medzi týmito dvoma nebol žiadny významný rozdiel v chudnutí.
Mimochodom, uvedomte si, že diéta bola najúčinnejšia v prvých šiestich mesiacoch. A po roku sa váha vo všeobecnosti začala zvyšovať. Pozoruhodný príklad metabolickej adaptácie.
Prínos a efekt
Ketogénna diéta nespôsobuje hlad a neuberá kalórie. Zhruba povedané, úbytok sacharidov jednoducho kompenzujeme bielkovinami a tukmi.
To samozrejme neznamená, že prudkým znížením príjmu sacharidov sa môžete prejedať mastnými a bielkovinovými jedlami. Príjem kalórií sa musí udržiavať v normálnych medziach. Ďalšou nespornou výhodou ketodiéty je kontrola chuti do jedla.
Mnoho ľudí, ktorí držali tú či onú diétu, vie, že najsilnejšia chuť do jedla prichádza práve počas diéty. Keto diéta odstraňuje pocit hladu. Mastné a bielkovinové jedlá, na ktoré je ketodiéta bohatá, umožňujú človeku nezažiť brutálny apetít a zároveň schudnúť.
Harm
Vzhľadom na to, že ketogénna diéta kladie dôraz na tučné a bielkovinové jedlá, sú možné poruchy trávenia - ťažkosti v žalúdku, nadúvanie, zápcha.
Strava totiž neobsahuje prakticky žiadnu vlákninu, nachádza sa v chlebe, zemiakoch, ovocí a zelenine. Aby ste sa vyhli tráviacim problémom, mali by ste konzumovať niektoré druhy zeleniny a ovocia v minimálnych množstvách. Vhodná je napríklad kapusta a kyslé hrozno.
Ďalšou nevýhodou ketodiéty je nepredvídateľnosť nedostatku glukózy. Nie je známe, ako sa bude vaše telo správať, ak ho pripravíte o taký dôležitý zdroj energie.
Trvá určitý čas, kým sa telo premení na ketónové telieska. Spravidla v prvom týždni človek pociťuje nevoľnosť, závraty a celkovú slabosť. Dôležité je vydržať aspoň 21 dní, aby ste videli výsledky diéty.
Zníženie množstva mikroživín (vitamíny/minerály atď. ) je bežným javom pri každej nízkosacharidovej diéte, pretože väčšina mikroživín k nám prichádza zo sacharidových potravín. Preto musíte používať vitamín-minerálne komplexy.
Zníženie kyslosti krvi nastáva ako reakcia v dôsledku zvýšenia množstva ketónov v nej.
Ak máte problémy s metabolizmom uhľohydrátov (napríklad cukrovka), je možné zvracanie a „ketoacidóza". V zdravom tele sú ketóny zužitkované bez následkov. Mimochodom, vôňa acetónu to potvrdzuje (príznak využitia ketónu).
Už teraz vidíme, ako sa ketózni ľudia ponáhľajú do komentárov a kričia: „Som v ketóze 116 dní a som aktívnejší ako kedykoľvek predtým! Povedzme vám náš osobný názor, ľudia s ketozou sú v online bitkách horší ako vegáni. Nie všetci, ale z nejakého dôvodu veľmi veľa.
Choďte na ktorýkoľvek článok na túto tému a uvidíte, ako na autora sypú vedrá špiny len preto, že nepíše pochvalné ódy na tuk. Vždy im radíme, aby jedli pohánku a upokojili sa.
Vyplýva to pravdepodobne z toho, že človek premieta svoj osobný, vnútorný spor na druhých. Toto sa stáva obzvlášť často vo veciach výživy/športu/náboženstva. Napríklad myseľ človeka je nútená neustále polemizovať s mnohými faktormi a takýto človek sa snaží nahlas vysloviť argumenty proti nim v spore s vonkajším protivníkom, aby sa tak cítil ako víťaz.
Ďalším príkladom je, že nováčik nejakého potravinového systému v takýchto sporoch potláča svoje vlastné pochybnosti. Títo ľudia sa skrátka nehádajú s vami, ale sami so sebou, je lepšie ich nerušiť, uhryznú vás na smrť, ste z bielkovín a tuku.
Okrem toho, ak vy osobne „všetko je lož, nejem uhlie a cítim sa skvele", potom to neznamená, že sa to stane aj ostatným! Osobná skúsenosť jednotlivca nemôže nič dokázať ani vyvrátiť.
prečo? Áno, pretože tieto vaše „osobné názory" a recenzie sú koč a malý vozík a každý je iný. Komu uveríte, kto má krajšiu prezývku?
Kontraindikácie na použitie
Pri akýchkoľvek odchýlkach od zdravia by sa mala akákoľvek diéta alebo cvičenie používať len po konzultácii s lekárom. Keto diétu by nemali používať ľudia s ochoreniami obličiek, tráviaceho systému alebo čriev.
Nedostatok glukózy spočiatku veľmi ovplyvňuje mozgovú činnosť, preto je takáto strava pre duševne pracujúcich nežiaduca.
A mimochodom, Americká dietetická asociácia neodporúča ketodiétu kvôli ketoacidóze, ale odporúča iné diéty, ktoré obsahujú viac sacharidov.
Referencia: diabetická ketoacidóza (ketoacidóza) je variantom metabolickej acidózy spojenej s poruchou metabolizmu uhľohydrátov v dôsledku nedostatku inzulínu: vysoké koncentrácie glukózy a ketolátok v krvi.
Keto diéta je na jednej strane jednoduchá, na druhej strane veľmi náročná. Samozrejme, všetko závisí od zvolenej formy. Niektorí sa správajú tak fanaticky, že diéta skončí zle. Nemôžete zanedbávať pravidlá stravovania, musíte počúvať svoje telo a dať mu pauzu. Koniec koncov, hlavné je zdravie, na to by ste nemali zabúdať. Zamyslite sa nad sebou, rozhodnite sa sami.